Как выйти из депрессии самостоятельно женщине и мужчине

1. Сделайте несколько упражнений

Многие научные исследования показывают, что физические упражнения так же полезны для облегчения легкой и умеренной депрессии, как и лекарства. Двигательная активность имеет множество положительных преимуществ, помимо помощи с симптомами депрессии, такими как улучшение сердечно-сосудистого здоровья, потеря веса и снижение риска развития многих хронических заболеваний.

Может быть довольно сложно тренироваться, когда вы чувствуете себя подавленным, поэтому лучше начать с малого и сделать что-то приятное. Короткая прогулка каждый день, десятиминутная гимнастика дома или включение музыки и танцев — все это подходящие виды упражнений для уменьшения депрессии.

Упражнение помогает с симптомами депрессии, потому что оно увеличивает химические вещества мозга, называемые эндорфинами. Даже несколько минут в день легких упражнений могут улучшить настроение, повышая уровень эндорфина.

2. Бросьте вызов негативным мыслям

Когда кто-то находится в депрессии, они часто участвуют в негативном мышлении. Такие мысли, как «Я неудачник», «Я никому не нравлюсь» или «Я всегда буду чувствовать себя так», часто встречаются в уме депрессивного человека. Негативные мысли, подобные этим, становятся бессознательной привычкой, усиливая чувство депрессии.

Простое решение — бросить вызов негативным мыслям с позитивным мышлением. Например, вызов идее «Я всегда буду чувствовать себя так». может быть, «Откуда я это знаю?» Или думая о времени, когда вы по-другому относились к жизни.

Мы часто принимаем наши мысли как реальные, не оспаривая их. Тем не менее, в поговорке много мудрости: «Не верьте всему, что вы думаете».

3. Регулярно ешьте здоровую пищу

Когда человек находится в депрессии, он часто склонен плохо питаться. Сладкая, соленая и жирная нездоровая пища может принести временное чувство комфорта, но в конечном итоге эти продукты вызывают всплески уровня сахара в крови, увеличение веса и вызывают плохое настроение.

Решение заключается в том, чтобы найти полезные продукты, которые следует есть каждый день. Свежие фрукты, салаты, постное мясо, жирная рыба, такая как лосось, и хлеб из цельного зерна-все это хорошие варианты, если у вас нет пищевой аллергии или другой неблагоприятной реакции на пищу.

Критическим моментом является поиск полезных продуктов, которые вам нравятся, и тренировка себя, чтобы достичь их, когда вы голодны или чувствуете себя подавленным.

4. Получите достаточный сон

Как депрессия, так и тревога могут способствовать бессоннице, которая может включать трудности с падением и сном. Внесение изменений в вашу рутинную жизнь может помочь получить более спокойный сон в течение ночи.Например:

• Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
• Не смотрите телевизор и не используйте компьютер в спальне.
• Не ешьте по крайней мере за час до сна.
• Убедитесь, что в спальне как можно темнее и тише.
• Убедитесь, что температура в комнате комфортная.
• Избегайте всех напитков с кофеином в течение как минимум двух часов перед сном.

Сон жизненно важен для нашего мозга и регенерации тела. Хороший ночной сон каждую ночь улучшает общее состояние здоровья и уровень энергии, что может уменьшить симптомы депрессии.

5. Пейте много воды

Вода необходима для всех функций организма. Ежедневное употребление достаточного количества воды помогает организму выводить токсины, улучшает функцию внутренних органов и даже улучшает ясное мышление.

Многие люди не пьют достаточно воды и вместо этого заполняют безалкогольные напитки, напитки с кофеином и алкогольные напитки. Эти виды напитков заставляют организм терять воду, что приводит к обезвоживанию.

Если пить простую воду является проблемой, рассмотрите эти альтернативы:

• Ледяная вода
• Добавление ломтика лимона, лайма или свежего корня имбиря в ледяную воду
• Ледяные или горячие травяные чаи, такие как мята, ромашка, имбирь, гибискус, ройбуш или жасмин
• Добавление столовой ложки или двух фруктового сока в воду для улучшения вкуса

Для оптимального здоровья взрослым требуется от двух до трех литров жидкости в день сверх того, что они получают из пищи. Поддержание здоровья вашего тела помогает уменьшить чувство депрессии.

6. Внесите изменения в ежедневную жизнь

Когда человек находится в депрессии, они часто попадают в рутину, которая усиливает симптомы депрессии. Например, такой человек может вставать, идти на работу, приходить домой, смотреть одни и те же шоу по телевизору каждую ночь, а затем есть нездоровую пищу перед сном. Такой график может заставить человека чувствовать себя плохо.

Внесение изменений в рутину не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы идти прямо к телевизору после возвращения домой с работы, сначала совершите короткую прогулку. Вместо того, чтобы есть нездоровый ужин, сделайте небольшое усилие, чтобы съесть более здоровую еду.

Изменение процедур может помочь перестроить пути дофамина в мозге, важного химического вещества мозга, связанного с чувством счастья. Изменения в рутине не должны быть большими, чтобы иметь положительный эффект.

7. Новые здоровые привычки

Для некоторых депрессивных людей проблема заключается в том, что им не хватает правильной структуры, что может принести пользу в облегчении симптомов депрессии, исходя из советов психологов. 

Создание здоровых привычек может быть простым. Например, просто вставать и одеваться утром, а не бездельничать в пижаме, — это небольшое, но потенциально значительное изменение ежедневных привычек.

Другие идеи — звонить другу каждый день, совершать короткую прогулку, писать в журнале или проводить полчаса, слушая приятную музыку. Установление новых привычек и процедур также повышает уровень дофамина, что может уменьшить чувство депрессии.

8. Смех

Смех — еще один метод увеличения дофамина в мозге. Сидеть и смотреть комедийные шоу или фильмы, читать шутки, смеяться с другими или просто думать о забавных вещах, которые приводят к смеху, могут повысить уровень дофамина и помочь с симптомами депрессии.

9. Помогите кому-то другому

Существует сильная тенденция, когда мы в депрессии, становиться эгоцентричными. Наши проблемы вырисовываются в наших умах, добавляя к чувству подавленности. Простое решение-сделать что-то полезное для другого человека или позаботиться о домашнем животном.

Вызов друга, чтобы спросить, как у них дела, волонтерство в местной благотворительной организации, помощь соседу с работой во дворе или усыновление домашнего животного-это лишь несколько примеров. Когда мы помогаем другим, это повышает нашу самооценку, и мы также отвлекаемся от наших проблем. Любая отсрочка от депрессивных чувств может помочь улучшить позитивное мышление и поднять настроение.

Признаки депрессии: 

• Подавленное настроение длится дольше двух недель.
• Нет ничего, что могло бы поднять настроение.
• Становится тяжело работать и держать концентрацию, быстро наступает утомление.
• Повышается самокритика, мучает сильное чувство вины.
• Мучают проблемы со сном.
• Регулярно болит сердце, голова, живот.
• Не хочется есть, или невозможно насытиться.

Начало этих действий самопомощи может сначала показаться сложным для депрессивного человека. Тем не менее, даже небольшое изменение каждый день может быстро нарастить импульс и увеличить энергию. Принятие небольших ежедневных шагов к более здоровой жизни может оказать значительное влияние на уменьшение легких и умеренных симптомов депрессии, пишет издание Intrepid Mental Wellness.